A więc trenowałem w okresie listopad 2019 -luty 2020 Splitem (1:klata,biceps 2:legs,abs 3:barki,ABS 4:plecy,triceps) Potem aż do covidu Splitem (1:klata,bary,bic 2:plecy,triceps,nogi) W okresie covidu robiłem kalistenike, od maja fbw aż do teraz przeplatany z kalisteniką, teraz planem od Grzymskiego :Plan 1 Wyciskanie płaska 4x4/5 (2min) Ohp [...]
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]
Push/pull/squat Np Wyciskanie skos Poręcze Wyciskanie od czubka głowy siedząc + chwyt, brzuch Wiosłowanie w pochyleniu tułowia sztanga Wiosłowanie na ławce skośnej hantlami kąt 45st Martwy na prostych nogach Drążek + chwyt Przysiad tył Goblet squat z hantlem Przysiad sumo + brzuch Wszystko. A nie kombinujesz z ćwiczeniami które nie maja sensu [...]
Witam Przy Twoim stażu najczęściej przyczyną słabych efektów jest kiepski trening lub dieta, która nie spełnia zapotrzebowania na składniki odżywcze. Ale że znajdujemy się w dziale treningowym to może poświęćmy chwilę tej kwestii. Zbudowanie odpowiedniego programu dla zaawansowanego, naturalnego zawodnika wymaga dużej wiedzy i przemyślenia każdego [...]
Mam takie cudo na 2 warianty FBW: Trening FBW A: 1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń 2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń 3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń 4. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 powtórzeń 5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń 6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń 7. [...]
Witaj Tak naprawdę w okresie redukcji podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta, gdyż to ona decyduje o tym, czy będziesz budował masę czy tracił tkankę tłuszczową. Dlatego warto przyjrzeć się swojemu odżywianiu. Sam trening jest bodźcem dla mięsni i powinien być oparty na samych podstawowych ruchach, ponieważ Twoim priorytetem podczas [...]
/SFD/2023/5/8/16ef239a5002438d89de0adfb622edb9.jpg Wszystko tak na prawdę zależy od tego na czym na co dzień pracujemy. Jeśli mamy mikrocykle, w których dane ćwiczenie wykonujemy na maszynach to nasze ciało w tym konkretnym ruchu się wzmocni i później wykonywanie ćwiczenia nie będzie wywoływać takiego zmęczenia. Poza tym ćwiczenia na maszynach są [...]
Cześć! Plan z tego co widzę jest niekompletny. Próbujesz ułożyć split na 3 dni, to troszkę za mało i brakuje ćwiczeń na niektóre grupy mięśniowe. Możesz spróbować planu góra/dół ciała, który będzie wykonywał 4 dni w tygodniu. Dzięki temu pobudzisz każdą partię mięśniową do wzrostu 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że oprócz treningu w budowaniu mięśni [...]
Witaj! PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, [...]
[...] Więc pytanie, czy ten plan jest w miarę kompletny, czy coś tam się nadaje, ew. do zmiany, czy jakaś partia jest nieuwzględniona (sądziłem, że to australijskie zastąpi wioslowanie). Pompki dałem, bo już nie miałem pomysłu, co zamiast nich można wcisnąć. Dzięki za uwagę dot. kółka, przyjrzę się jeszcze raz technice. Na mięśnie głębokie robię [...]
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]
/SFD/2021/12/6/4507640658a4483eb318edb5f3ee3cc6.jpg Biorąc pod uwagę, że mamy tutaj dwie największe partie treningowe do przetrenowania bez maszyn to musimy wziąć pod uwagę jak to sensownie ugryźć choć w tym zestawieniu nieco łatwiej będzie z nogami. W przypadku nóg podstawy są właśnie na wolnych ciężarach dlatego podstawą będą różnorakie formy [...]
/SFD/2023/5/29/af807f058ae74505853b4887b26411d8.jpg Wiesz można by się było pobawić w ćwiczenia, które słabsze elementy w poszczególnych bojach poprawią, ale niestety na to jest za wcześnie. Wyniki siłowe po 2 latach treningu na poziomie 100kg w przysiadzie, 100kg w martwym ciągu, 60kg w wyciskaniu leżąc to jednak gdzieś metodyka treningu [...]
mc, wiosło jednorącz, jakieś ciężkie szrugsy to podstawa tak ukierunkowanego treningu, do tego uzupełniające ćw- szrugsy leżac na skośnej ławeczce, wioslowanie w szerokim chwycie sztangą. ogolnie zasade widziałbym taką,ze chcąc zaangażować wewn. sektor czworobocznych ruch nie powinien byc zbyt obszerny, cięzar duży, a jesli trening odbywa się [...]
/SFD/2024/3/29/c934f4a58adf4b09975a3321cd832c34.jpg Nie napisałeś za wiele o swoim treningu jako całości ani stażu treningowym, ale jak dla mnie to dość słaby ten trening grzbietu. Jak nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego to powinieneś oprzeć swój trening grzbietu na ćwiczeniach złożonych, a u Ciebie praktycznie wyciągi i linki. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PRO
Panowie (i Panie) znowu ja. Stwierdzilem, ze predzej czy pozniej zrobie sobie krzywde z ciezarami, wiec udalem sie na normalna silownie po pomoc do fachowca, czyli instruktora. Zalezy mi, zeby wykonywac wszystko technicznie dobrze i nie nabawic sie kontuzji. Instruktor mowil, ze ma opracowany plan treningowy dla poczatkujacych i ze 8 osob nim [...]
@rion10 dzięki ja na najszersze robię ściąganie drążka z wyciagu Górnego i tradycyjnym uchwytem ale wężej łapie i łokcie blisko z przodu prowadzę lub tez z uchwytem V robię tez przyciaganie na siedząco z wyciagu uchwytem lub tez na maszynie albo hamerze napewno dodam do planu tez podciąganie na drążku nadchwytem czy podchwytem się lepiej sprawdza [...]
Fatalna sylwetka - chudy z dużym brzuchem
